ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും ( food and sleep ) നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഇവ രണ്ടും നല്ലരീതിയിൽ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകളാണ് സൃഷ്ടിക്കുക. രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുക ( good sleep at night ) എന്നത് തന്നെ ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്. കാരണം നിരവധി പേരാണ് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയിലുള്ളത്. കിടക്കയിൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുണ്ടുമറിയും അവർ.
അവസാനം ഒരു നാല് മണിക്കൂർ ഉറക്കം കിട്ടിയാൽ ഭാഗ്യം. അത് കഴിഞ്ഞ് രാവിലെ എണീറ്റ് ജോലിക്ക് പോകേണ്ടി വരും. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാത്തതിനാൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും ഒരു ഉൻമേഷം ഉണ്ടാകില്ല. അവസാനം അവർ ഉൻമേഷത്തിനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും മരുന്നുകളിൽ അഭയം തേടും. ഇത് നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക ജീവിതരീതിയെ തകിടം മറിക്കും. വിഷാദം പോലുള്ള മറ്റു അസുഖങ്ങൾക്കും ഇത് നിമിത്തമാകും.
ദേഷ്യം, നിരാശ, അമിതമായ വിശപ്പ്, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ ഉറക്കകുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകും. ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെയെങ്കിലും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നവർ തികച്ചും ഭാഗ്യവാൻമാരാണ്.
കാരണങ്ങൾ പലവിധം
ധാരാളം സമയം മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ എന്നിവയിലേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കം നഷ്ടമാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണം. കൂടാതെ ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥതകൾ, രാത്രിയുള്ള പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവയും ഉറക്കത്തിന്‍റെ വില്ലനാകാം. അതുപോലെ കോവിഡ് ബാധിച്ചവരിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു പ്രശ്നമായി കാണുന്നു.
എങ്ങനെ ഉറങ്ങണം – Good sleep at night
എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം എന്ന കാര്യത്തിൽ പണ്ടുമുതലേ ഗവേഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്. കാലത്തിനനുസരിച്ച് അവ തുടരുകയാണ്. കാരണം പണ്ടുണ്ടായിരുന്ന ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളും ശൈലിയുമൊന്നുമല്ലല്ലോ ഇപ്പോൾ. സ്റ്റാൻഡ്ഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ( Stanford University ) ന്യൂറോ സയൻസ് വിദഗ്ധൻ ആൻഡ്രൂ ഹ്യൂബർമാൻ രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള കുറച്ച് നുറുങ്ങുവിദ്യകൾ പറഞ്ഞുതരികയാണ്.
അവ എന്തെല്ലാമെന്ന് പരിശോധിക്കാം. ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് അദ്ദേഹം ഇക്കാര്യങ്ങൾ പറയുന്നത്. ഉറക്കം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന്‍റെ അടിത്തറയാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഇതാണ് മനുഷ്യരുടെ പ്രകടനത്തെ നിശ്ചയിക്കുന്നത്.
നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള വിദ്യകൾ – Good sleep at night
1. രാവിലെ ഉണർന്ന് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സൂര്യപ്രകാശം കാണുക. സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഉച്ചക്ക് ശേഷം ഒരിക്കൽ കൂടി സൂര്യപ്രകാശം കാണണം. ഇനി നിങ്ങൾ സൂര്യൻ ഉദിക്കുന്നതിന് മുമ്പാണ് ഉണരുന്നതെങ്കിൽ കൃത്രിമമായ വെളിച്ചം പ്രകാശിപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് സൂര്യൻ ഉദിക്കുമ്പോൾ പുറത്തേക്ക് പോവുക.
2. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉണരുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്ന നിമിഷം തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ഉറങ്ങുന്നതിന്‍റെ എട്ട് മുതൽ പത്ത് മണിക്കൂർ വരെ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. ചായ, കാപ്പി, എൻർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കോളകൾ എന്നിവയിലെല്ലാം കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലാത്തവർ ഇവ ഒഴിവാക്കുക.
4. ഉറക്കത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ, ഉറക്കമില്ലാഴ്മ, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുള്ളവർ സ്വയം ഹിപ്നോസിസ് ചെയ്യുക. തന്‍റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, തനിക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും, തന്‍റെ പ്രശ്നങ്ങൾ എല്ലാം തീരുകയാണ് തുടങ്ങിയ പോസിറ്റീവ് കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. എന്നിട്ട് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുക.
5. തീവ്രതയേറിയ വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി 10 മുതൽ പുലർച്ചെ നാല് വരെ.
6. പകൽ സമയങ്ങളിലെ മയക്കം ഒഴിവാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി 90 മിനിറ്റ് മാത്രം മയങ്ങുക.
7. നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ എണീൽക്കുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാതെ വരികയും ചെയ്താൽ എൻഎസ്ഡിആർ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിച്ച് വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. Non-sleep Deep Rest എന്നതാണ് എൻഎസ്ഡിആർ കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. മാനസിക ശ്രദ്ധയിലൂടെ സ്വയമേവ ശാന്തമായ അവസ്ഥകളിൽ എത്തിച്ചേരാനുള്ള പ്രത്യേക വിദ്യയാണിത്. NSDR പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ പഠനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിശ്രമിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ മയക്കം (20 മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ) നിങ്ങളെ ഉറക്കമില്ലാത്ത ഡീപ് റെസ്റ്റ് (NDRS) അവസ്ഥയിലാക്കും. യോഗ നിദ്ര, സെൽഫ് ഹിപ്നോസിസ് വഴിയും ഇത് യാഥാർത്ഥ്യമാകും.
8. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന്‍റെ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഞാൻ ഈ സമയത്ത് ഉറങ്ങുമെന്ന് മനസ്സിൽ വിചാരിക്കുക. ഇത് ഉറക്കത്തിന് സജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ അനുവദിക്കും.
9. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറി തണുപ്പുള്ളതും ഇരുണ്ടതുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ബ്ലാങ്കറ്റുകൾ നീക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിലുള്ളതാവുക. അതായത് ബ്ലാങ്കറ്റ് അൽപ്പം വലിപ്പമുള്ളത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ ചലിക്കുമ്പോൾ ബ്ലാങ്കറ്റിനും ചലിക്കാൻ സാധിക്കണം. അഥവാ, ബ്ലാങ്കറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽനിന്ന് മാറിയാൽ പലരും അത് അറിയുകയും അത് തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കാരണമാകാറുണ്ട്.
ഇതൊന്നും കൊണ്ട് സാധ്യമായില്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മരുന്ന് കഴിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന്‍റെ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റിനുള്ളിലാണ് മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടത്. 145mg Magnesium Threonate അല്ലെങ്കിൽ 200mg Magnesium Bisglycinate, 50mg Apigenin, 100-400mg Theanine എന്നിവയാണ് മരുന്നുകൾ.
ഔട്ട്ബീറ്റ് ടിപ്പ്സ്:
- പുകവലി, മദ്യപാനം, ലഹരിമരുന്നുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ അനാവശ്യ ടെൻഷൻ എറ്റെടുക്കാതിരിക്കുക.
- ജീവിത ശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരിക.
- രാവിലെ നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെയാക്കുക. മിതമായി കഴിക്കുക. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- എനും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എണീൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
- കുടുംബം, സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നിവരോടൊപ്പം കൂടുതൽ നേരം സന്തോഷത്തോടെ ചെലവഴിക്കുക. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ അനുവദിക്കും.
- രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ചെറിയ രീതിയിൽ സംഗീതം ആസ്വദിക്കുക.
