കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

ശരീരഭാരം നമുക്കിടയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്. ഈ പ്രശ്നത്തിന് പരിഹാരമായി നമ്മൾ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും പലതരം വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാറുണ്ട്. അതിന്‍റെ ഫലമായി ഒരുപരിധി വരെ വണ്ണം കുറയുമെങ്കിലും പലർക്കും അത്​ അത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാവാറില്ല. ഇത്തരക്കാർക്ക്​ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്​ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ (keto diet plan). ഇത്​ മറ്റ്‌ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളെ അപേക്ഷിച്ചു കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ശരീര ഭാരം കുറക്കാനുള്ള ഒരു പുതിയ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ അത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. അതുപോലെയാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനും.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അതാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനിന്‍റെ രീതി (keto diet plan). ഇതിന്‍റെ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക്​ കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളിൽ തന്നെ കണ്ടു തുടങ്ങും. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽനിന്ന് കൂടുതൽ കലോറിയും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിൽനിന്ന് കുറച്ച് കലോറിയും നേടുക എന്നതാണ് ഇതിന്‍റെ ആശയം. പഞ്ചസാര, സോഡ, പേസ്ട്രികൾ, വൈറ്റ് ബ്രെഡ് എന്നിവ പോലുള്ള ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.

also read: മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്താനുള്ള വഴികൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആളുകൾ മിക്കപ്പോഴും കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്​. അതുമാത്രമല്ല, അപസ്മാരം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ സഹായകമാകും. കൂടാതെ, ഹൃദ്രോഗം, മസ്തിഷ്ക രോഗങ്ങൾ, മുഖക്കുരു എന്നിവയുള്ളവരെയും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.

കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനിന്‍റെ ഗുണങ്ങൾ (Benefits of keto diet plan)

1. ശരീരഭാരം കുറക്കുന്നു

മറ്റേതു ഡയറ്റ് പ്ലാനിനെയും അപേക്ഷിച്ച് വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡിറ്റ് പ്ലാനാണ് keto diet plan. കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് മെറ്റബോളിസം വർധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനോടൊപ്പം പല രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വിശ്വസനീയമായ രീതിയാണ്. കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ ഒരു വ്യക്തിയുടെ വിശപ്പ് അകറ്റുകയും കൂടെ വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിനാൽ, കീറ്റോ ഡയറ്റ് വിശപ്പും ശരീരഭാരവും കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. മുഖക്കുരുവിനൊരു പ്രതിവിധി

ഒരു വ്യക്തിയിൽ മുഖക്കുരു കാണപ്പെടുന്നത് വിവിധ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടാണ്. ചില ആളുകളിൽ ഭക്ഷണക്രമവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ആവാം കാരണം. സംസ്‌കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വലിയ രീതിയിൽ ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇവ രണ്ടും ചർമ്മത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. കീറ്റോ ഡയറ് പ്ലാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കുറക്കുന്നതോടെ മുഖക്കുരു വരാൻ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

3. കാൻസർ സാധ്യത കുറക്കാം

ചില അർബുദങ്ങളുള്ള ( cancer ) ആളുകളിൽ കീമോതെറാപ്പി, റേഡിയേഷൻ തെറാപ്പി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം keto diet plan സുരക്ഷിതവും അനുയോജ്യവുമാണെന്ന് ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി. കാരണം, ഇത് സാധാരണ കോശങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സ്​ കാൻസർ കോശങ്ങളിൽ ഉണ്ടാക്കുകയും അവ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് ( ketogenic diet ) കാൻസർ ചികിത്സയിൽ ചില പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഈ മേഖലയിലെ പഠനങ്ങൾ പരിമിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും ഇതൊരു പ്രതീക്ഷയാണ്.

4. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം

ഒരു വ്യക്തി കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന അളവിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. കീറ്റോ ഡയറ്റ്​ വഴി കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനനുസരിച്ചു ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു.

5. തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവർത്തനത്തെ സംരക്ഷിക്കാം

കീറ്റോ ഡയറ്റിന്‍റെ സമയത്ത് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന കെറ്റോണുകൾ ന്യൂറോപ്രൊട്ടക്റ്റീവ് ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. അങ്ങനെ തലച്ചോറിനെയും നാഡീകോശങ്ങളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ തടയാനോ നിയന്ത്രിക്കാനോ ഒരു വ്യക്തിയെ കീറ്റോ ഡയറ്റ് സഹായിച്ചേക്കാം.

6. അപസ്മാരത്തിന്‍റെ സാധ്യത കുറക്കുന്നു

കീറ്റോ ഡയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം, ശരീരം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയെ മാറ്റിമറിക്കുകയും കെറ്റോസിസിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. അപസ്മാരം ബാധിച്ചവരിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് മറ്റ് ചികിത്സാ രീതികളോട് പ്രതികരിക്കാത്തവരിൽ കെറ്റോസിസിന് അപസ്മാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അപസ്മാരം ഫൗണ്ടേഷൻ നിർദേശിക്കുന്നു. അപസ്മാരം ബാധിച്ചവരെ കീറ്റോ ഡയറ്റിന് സഹായിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന അനുമാനത്തെ 2019-ലെ ഒരു അവലോകനം വിശ്വസനീയ ഉറവിടം പിന്തുണക്കുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമം അപസ്മാരത്തിന്‍റെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറക്കുന്നു.

Sample Keto diet plan

Keto diet നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ തുടങ്ങാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനിനെ കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കൽ നിർബന്ധമാണ്. കാരണം, തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതൊരു ബുദ്ധിമുട്ടായി അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. പക്ഷെ കീറ്റോ ഡയറ്റ് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും വർധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറക്കുന്നതിലായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ. അതായത്, കീടോസിസ് (Ketosis) അവസ്ഥയിലെത്താൻ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് നിയന്ത്രിക്കൽ നിർബന്ധമാണ്.
കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്‌ലി ഭക്ഷണങ്ങൾ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശരീരഭാരം നന്നായി കുറയുന്നത് കാണാം. ഇനി നമുക്ക് കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്‌ലി ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.

1. മുട്ട
2. കോഴി
3. സാൽമൺ, മത്തി, അയല പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ
4. മാംസം
5. മധുരമില്ലാത്ത തൈര്, വെണ്ണ, ക്രീം
6. കശുവണ്ടി, ബദാം, നിലക്കടല, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്
7. ഒലീവ് ഓയിൽ, എളെണ്ണ
8. അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ

പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

കീറ്റോ ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ, ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയുന്നതാണ് നല്ലത്. അവ ഏതെല്ലാമെന്ന്​ താഴെ നൽകുന്നു.

1. ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളായ ബ്രഡ്, കുക്കീസ്, ഡോനട്ട്സ്
2. പഞ്ചസാര, ഐസ്ക്രീം, തേൻ, മിഠായികൾ പോലുള്ള മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
3. മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ
4. ഗോതമ്പ്, അരി
5. പാസ്ത, നൂഡിൽസ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
6. മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം
7. സോസുകൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിങ്ങുകൾ, ഡിപ്പിംഗ് സോസ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

Keto diet plan എങ്ങനെയാണെന്ന് നോക്കാം

കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഗ്രീൻ ടീ, മധുരമില്ലാത്ത കോഫി എല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്താം. ദിവസവും പ്രഭാത ഭക്ഷണവും ഉച്ച ഭക്ഷണവും അത്തായവും മുടങ്ങാതെ കഴിക്കണം.

പ്രഭാത ഭക്ഷണം

വെണ്ണയിൽ വറുത്ത രണ്ട് മുട്ടകൾ, മഷ്റൂം ഓംലെറ്റ്, കൊഴുപ്പുള്ള തൈര്, അവോക്കാഡോ, കോളിഫ്ലവർ ടോസ്റ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ഉച്ച ഭക്ഷണം (ഇതിൽ ഏതെങ്കിലും ഒരെണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം)

1. ചീസ്, കൂൺ ചേർത്ത സാലഡ്
2. സെലറിയും തക്കാളിയും അടങ്ങിയ ട്യൂണ സാലഡ്
3. കോളിഫ്‌ളവർ, ചീസ്, ഔഷധ സസ്യങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ, സൽസ എന്നിവയോടു കൂടിയ സ്റ്റീക്ക് ബോൾ
4. ചിക്കൻ അടങ്ങിയ സീസർ സാലഡ്
5. ബൺലെസ് സാൽമൺ ബർഗർ

അത്തായത്തിന്

1. ബ്രോക്കോളിയും ചിക്കനും ചേർത്ത സാലഡ്
2. എള്ളെണ്ണയിൽ വറുത്ത ചീരയോടൊപ്പം ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ
3. പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ
4. മീറ്റ് ബോൾസ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

കീറ്റോ ഭക്ഷണം വ്യത്യസ്തവും സ്വാദുള്ളതുമായിരിക്കണം. വൈവിധ്യമാർന്ന വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്‌ഷനുകളും സാധ്യമാണ്. കൂടാതെ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയതും കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

കീറ്റോ ഡയറ്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകട സാധ്യതകൾ (keto diet plan challenges)

കീറ്റോ ഡയറ്റ് തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അതിന്‍റെ മറ്റൊരു വശം കൂടി അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതു നിർബന്ധമാണ്. ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ഈ വിഷയം ചർച്ച ചെയ്യണം. കാരണം, കീറ്റോ ഡയറ്റ് കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ, മലബന്ധം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എന്നിവക്ക്​ കാരണമായേക്കാം. കീറ്റോ പോലുള്ള കർശനമായ ഭക്ഷണരീതികൾ സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടലിനോ ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണത്തിനോ കാരണമാകും.

പാൻക്രിയാസ്, കരൾ, തൈറോയ്ഡ്, പിത്തസഞ്ചി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും അവസ്ഥകളുള്ളവർക്ക് കീറ്റോ ഡയറ്റ് സുരക്ഷിതമല്ല. അതുകൊണ്ട്, ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. അവരുമായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം തന്നെ ചർച്ച ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതരാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തിയശേഷം മാത്രം കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുക.

ഇന്ന് മലയാളികളിൽനിന്ന് ഏറ്റവുമധികം കേട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വാക്കാണ് ഡയറ്റിങ് അഥവാ ഡയറ്റ്. അരി ഭക്ഷണം നമ്മളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വളരെ പ്രധാനമാണ്​. രാവിലെ കഴിക്കുന്ന പുട്ട്, അപ്പം, ദോശ, തുടങ്ങി ഉച്ചക്ക് നിറയെ ചോറും കറിയുമെല്ലാം ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കിയവർ. ഇതിന്‍റെ ഫലമായിട്ട് തന്നെയാണ് ഷുഗർ, കൊളെസ്​ട്രോൾ, പ്രഷർ പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ കൂടുകൂട്ടിയതും.

എന്നാൽ, ഇന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയുടെ ഉപയോഗവും ആരോഗ്യത്തെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ അറിവുമെല്ലാം വഴി മിക്ക ആളുകളും ആരോഗ്യത്തിന്‍റെ കാര്യത്തിൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. പിന്നെ ഒരു ഫാഷൻ എന്ന രീതിയിൽ ചിലർ ഡയറ്റിങ്ങും ജിം വർക്ക്ഔട്ടും എല്ലാം ജീവിതത്തിൽ നിത്യേനെ ചെയുന്നു. ഇങ്ങനെയുള്ള ആളുകളാണ് പ്രധാനമായും കീറ്റോ ഡയറ്റ് രീതികൾ (keto diet plan) ഫോളോ ചെയുന്നത്.

ശരീരത്തിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്‍റെ അളവ് പൂർണമായോ ഭാഗികമായോ പരിമിതപ്പെടുത്തി കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഡയറ്റായി കീറ്റോ മാറിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ കൊഴുപ്പ് കുറക്കാനും ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

എത്രയൊക്കെ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും ഇതിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഇത് ചില വ്യക്തികളിൽ LDL കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കുന്നു. പിന്നീട് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. അതു കൊണ്ട് കീറ്റോ എല്ലാവർക്കും ഒരു നല്ല മാർഗമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് കീറ്റോ ഡയറ്റ് എടുക്കുവാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഉടനെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്.